「もったいない」か「健康」か。あなたならどちらを選びますか、というお話です
2023/02/02
以前、ブログの中で「外食系は成人男性のカロリー基準で量が決められていることが多い」と少しだけお話ししたことがあります。厚生労働省のHPに公表されている”「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書“の中の「各論/エネルギー・栄養素」で、男女・年齢・活動レベル別の1日における推定エネルギー必要量が明記されています。年齢によりますが男性より女性の方が500〜550kcal少なくなっています。1日3食を食べるとして1食分でいうと170kcal前後でしょうか。因みに170kcalは、お茶碗に軽く1杯分のご飯くらいになります。さて、ここで考えるべきは「外食はおおむね男性の量を基準にされている」ということです。女性をターゲットにしたお店は女性に向けたカロリーに合わせてあるところが多いですが、そうでないところは男性のカロリー基準のところが多いということ。何が言いたいか、わかりますか。「残すのはもったいない！！」確かにその気持ちは私もありますし、理解できます。ただ、それを続けるとカロリーオーバーで身体に脂肪となってついてきます。脂肪が増えると、身体へのさまざまなリスクが増えます。例えば増えた体重が腰や膝に負担になること、中性脂肪が増えることでコレステロール値が上がって心筋梗塞・脳梗塞のリスクが上がる、などなど。「もったいない」で自分の健康を損ねるか、余分に食べた分はきっちり相殺するか、残すか。この3択です。ただ、“もったいない”で太って健康を損ねるって悲しい！！健康のために、時には食べない選択も頭の隅に入れていても良いと考えます。確かにフードロス問題が有りますが、私はオーダーの時に小盛りがあればそちらを選びますし「ライス/パン少なめでお願いします」とあらかじめ量を減らしてもらっています。そういうことを考える余裕も大切だと思います。盛られる前にあらかじめ減らしてもらう。それで配膳されたお食事を残さず食べきれば”もったいない”のフードロスにはなりません。
具体的に数字を並べて比べてます
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書によると、年代と生活の中での運動つまり身体活動レベルで推定されるカロリーの摂取基準は変わってきます。身体活動レベルは1〜3まであり、1は低い2はふつう3は高いです。低いは運動をしない人。逆に3はジョギングなどの負荷の高い運動を日課にしている、または肉体労働されている人と考えて良いでしょう。レベル1・2・3で並べてみます。
○30〜49歳
・男性→2300/2700/3050
・女性→1750/2050/2350
○50〜64歳
・男性→2200/2600/2950
・女性→1650/1950/2220
○65〜74歳
・男性→2050/2400/2750
・女性→1550/1850/2100
前述したように、男性と女性の推定エネルギー必要量は最低で500kcalほどの差があります。
また、身体活動レベルで男女共に1と3で500kcalほど違っています。これは身長や体重によっても変わりますのであくまで参考の数値ではあります。例えば身体活動レベル3の友達と活動レベル1のアナタが食事に行った時…そもそもの必要カロリーが1日当たり500kcalも差があります。一食に換算するとその差は500÷3=約166kcal。そんな友人と運動もせずに同じ食生活をしていてはアナタは太るばかり、と言うこと。これは男性が相手でも同じことが言えますよね。外食に関しては一食あたりお茶碗1杯もしくはおにぎり1個くらいは自分が必要とする摂取カロリーより多いのだと想定していて下さい。
私は30〜49歳に当てはまりますが、身体活動レベルは2くらいかな、と想定。1日で必要なカロリーの目安は2050kcal。3食の食事だと平均680kcal(おやつなし)朝と昼はお仕事のある日は少食気味…など色々と想像しておおよそのカロリーを頭の中で計算します(ここでカロリーの知識は少し要りますね)。今は増えも減りもしない生活かな、と。因みにおやつを食べた時は、夕飯の量を少し削ります（苦笑）週に2〜3日ですが…。外食する時も同じです。最近はカロリーを丁寧に記載してくれているお店もあります。食べる量を抑えるか、食べた分動くか、その両方か、はアナタ次第ということです。私は運動が苦手なので、食べるもののカロリーを気持ちだけ抑えて、ゆるくストレッチなどをします(何もしないわけではない)。ですが減量する時はカロリーも減らして運動もします(これはガチです)。
さて、これを踏まえて、今の食生活と運動のバランスいかがでしょうか。因みに一食160kcalというキーワードが出ましたが、有酸素運動の代表のジョギングでは20分相当のカロリーです。ウォーキング(早足)だと4〜50分くらいになります。うまく天秤にかけて、運動と食事、足し算引き算をパズルのように組み合わせる感覚で試してみては。サロンではその感覚のお話もさせて頂いてますよ。気になる人は是非インディバを体験しにいらして下さいね。