月: 2022年2月

痩せるためには食事と運動は避けて通れません。今まで減量したいという人とお話をしてきて思う事は「食に対する感覚の違い」が大きいこと。ある人の「これくらいはいいでしょ…」は、私の中では「それ、痩せるにはちょっと食べすぎかも？」なことがあるのも事実です。

食べたら太る、これは古今東西変わりません

「食べたから太る」のは、紛れもない事実です。太ってきた＝食べ過ぎている。それ以外の太る要素は、普通の生活をしている人ならば無いと言ってもいいでしょう。
朝・昼・晩の食事と飲み物、ちょっとツマムもの(おやつ／間食)についてお話しを聞くと「おやつ」と「飲み物」の感覚が自分の減量する時のスタンスと違う人が多いと感じています。基本的に飲み物は甘くないもの、白濁していないものをオススメします。間食(おやつ)に関しては、痩せたいなら毎日食べるのは基本的にNGです。もしも食べたいなら量も頻度もグンと減らす必要があります。オヤツが無くても平気な感覚にするのが目標です。ですが「痩せたい」と話す人に共通する習慣は甘いor白濁した飲み物を飲みがち、オヤツが習慣化していることです。痩せるために一番最初に取り組むのは飲み物とおやつの習慣を変えることです。
そして、それがクリア出来てきたら食事も少しずつ変えていくことをオススメしています。炭水化物をかなりカットする人が多いですが、私は基本的にオススメしていません。たとえ一口でも朝昼晩の食事において主食であるお米は食べたほうが良いと考えています。食事やメニューを選ぶのに分かりやすい方法は、原材料が原型をとどめているものほど、痩せやすい食事です。(細かいことを言うと違う場合もありますが、あくまで簡単に判別するなら、という意味です)肉ならミンチ肉になってこねて肉の原型が無くなっているハンバーグより、ステーキ(ソテー)、魚ならかまぼこなどの練りモノより焼き魚、という感じです。その方がよく噛みます。咀嚼回数もとても大事です。また調理の仕方も油を使うものより、油の使用量が少ないものの方が痩せやすいメニューとなります。そして「原形をとどめている」は、実は主食にも言えることで、お米はそのままの形ですが、パンや麺類は小麦などの原形をとどめていないものですよね。粉やミンチにするとツナギなどが入ってくることが多くなります。要は加工することで脂分や塩分、糖分など色々と加わり、カロリーも増えますよ、ということです。美味しいものは脂肪と糖分で出来ている、なんて上手いキャッチフレーズのTVCMもありましたね。でもその通りです。
炭水化物を抜く方法より、炭水化物を身体が必要とする量は最低限食べる、という方法をオススメしています。炭水化物を減らしすぎると、身体が「もしや、今は飢餓状態では？！」と認識して脂肪を減らすのをやめてしまう可能性が高まりますので、炭水化物は3食に分けて食べるほうが良いと思っています。特に夕飯に抜くと、睡眠不足になる人、夜中にお腹が空いて苦しくなる人(結果、食べてしまう人)などがいるので、そういう人はお茶碗1/3程度でも口にしてみて下さい。また、炭水化物を必要以上に減らすと、お肌のハリが失われる可能性もあるので、お肌のことを思うと必要量は食べたほうが良いとも思うのです。
食べながら、痩せる。食事に関してはメニューの選び方(栄養のバランス=質)と量です。それと同時に運動などを行うことで、減っていきます。減らない！増えちゃう！は食べ過ぎ・栄養のバランスが悪い・代謝の低下のいずれか、またはそれらが重複しています。さて、アナタのスタートはどこからですか。取り入れられそうなものから是非やってみて下さいね！

前回のブログ記事(→続けることとリバウンドとダイエットの失敗と〜張り切らない、頑張り過ぎないことのススメ)で書いた
「減らした体重を2年維持するとリバウンドのリスクは50％減らすことができ、5年以上維持すると70%減らせる」
これ！今の生活と照らし合わせて思うこともあったので、今回はそこを少し掘り下げて書いていきます。

2年って…あれ？もしかすると？

2年という期間を聞いて、私がふと思ったのはズバリ「このコロナ禍の状態」です。皆さん、いかがでしょう。2019年からじわじわ広がり、もう今やコロナ関連のニュースをしない日はないくらい日常にコロナが有る(凄く嫌ですけど！)状態に慣れてしまった気がします。
思い返してこの2年はいかがでしたか？マスクやうがい手洗い、消毒する、コロナを恐れる生活は今や当たり前になっていますね。早くコロナから解放されたいのですが。。。
先述したリバウンドのリスクを50%減らす目安は2年とされています。ここで考えてもらいたいのは、2年という期間。あなたにとって長いですか？短いですか?人それぞれですが、2年間体重の増減をほぼさせないように生活をしていくと、その生活と体型・体重が定着していく可能性が高いということです。その2年間で太らせない生活を定着させられない人がリバウンドをするのではないでしょうか。逆に言えば、ダイエット後、2年頑張れば体型維持できるのではないかということ。私は思い返すと確かに2〜3年かけて今の生活の基礎を作ったような気がします。基礎ができれば、そこからまた応用が出来るように、例えば…加齢による衰えに対応していけるように、色々とアレンジできるようになります。ですので、本当に痩せたい人はそこまで見通しを立る必要があるということです。「コレを最後のダイエットにするんだ！」と決心したならば最低でも”2年+痩せるために必要な期間”をしっかり計画していきたいですね！

最後に。。。
コロナ禍の世の中の状態と、リバウンドのリスクの期間を比較するのは不謹慎ではあるのは承知しております。ただ、ダイエット後の生活と習慣化とを比較するには、もしかしたら多くの人に想像して頂きやすいかもと考えてあえて書かせて頂きました。ご不快に感じられた方がいらっしゃいましたら、本当に申し訳ございません。文末ではありますが、お詫び申し上げます。

こんなにダイエットの(痩せるための)情報が溢れているのに「痩せたい！」という人は一向に減らない…何故でしょう。
最近買った本にも書いてあったので、痩せたい！と頑張っている人には知っておいて欲しいことです。今回は耳の痛い話かもしれませんがお付き合いください。

その前に、買った本はコレ↓です。

科学的に正しいダイエット 最高の教科書 [ 庵野　拓将 ]

本当のダイエットの成功は何かを具体的な数字で知る

せっかく減らした体重を、元のダイエット開始前かまたはそれ以上の体重に戻してしまうのがリバウンドです。リバウンドしないためには、目標体重を維持し続けること。維持こそ究極のダイエット。=「一生ダイエットですよー！」と、このブログでは言い続けていますし、みなさんご存知の通りです。まぁ…実際そうですよね。
この本によると”減らした体重を2年維持するとリバウンドのリスクは50％減らすことができ、5年以上維持すると70%減らせる”そうです。リバウンドのリスクは侮れない事実ですよ！
…ということはですね、皆さん。減量後に最低でも2年は維持し続ける努力が必要ということです。2年も維持すれば、大体その先に何もなければずっと続けられると私は思います。目標体重に到達することだけがゴールではないのです。その体重・体型をずっと維持してこそダイエット成功なのです。実際、私は15年以上は大きく変動させずに過ごしてきましたが…慣れると辛くないです。そう、前述したリバウンドのリスクと共通させて考えると、体重や体型を自分の生活に定着させるのに2年以上はかかるのではないか、ということ。ですので、サロンのお客様に「こんなこと取り入れようと思うのですが」と相談を受けたら「それ、一生続けられますか?」とまずお尋ねします。一時的に減らすならそれでも構いませんが、ずっといい感じの身体を続けたいなら、まず何年もやれるかどうかの継続性をフッと考えることも大切だと考えます。
また、急激に食事や運動を変えるのもオススメしません。体重を減らせそうなことを1つずつ変えて慣らしていくことを提案します。取っ掛かりとしては、甘い飲み物を止める、おやつの頻度と量を減らす、です。3食の食事以外のものをまず削ること。食事を減らし過ぎてもリバウンド率は上がります。食べなさ過ぎても思うように減らないのは、脂肪を燃やすための着火剤(栄養や炭水化物)が少な過ぎるから。栄養と食事は奥が深いのです。

運動を続けること

リバウンドを防ぐためには運動は避けて通れません。私も週に3〜4回は20分ほど歩きますし、筋トレはほぼ毎日(体調の悪い時はお休みします)行っています。食事の管理と併せてずっと続けること…何年？そういえば何だかんだで続けてますね（笑）
筋トレは続けにくい人が多いようですが、私は色々やりませんし、回数も17回以上、上限20回までと決めています。やるのは腹筋ローラー(膝つき)、スクワット、カエルスクワットの3種のみ。調子のいい時は回数を増やすのではなく、負荷をかけます。ガッツリ負荷をかけて各20回まで。体調が思わしく無い時は1日休み、もしくは負荷を一番軽くして17回。
筋トレの回数を増やすのも良いのですが、筋肉がトレーニングに慣れてくるとどんどん回数が増えますし、その分時間もかかるので続かないんですよね(私は続かないです。失敗経験あり)。「もう少し出来る！」と思っても1日20回まで。で、続けていった末が過去投稿した腹筋です。続かないと意味のないこと。張り切り過ぎたらしんどくなってやめちゃう。逃げも、やる気も併せて何とかしたい！と、そんなルールを決めました。因みに最低回数の17回は、占い師のシウマさんが「続けたいなら17回とか17セットとか、17という数字がいい」と仰っていたので、それにあやかってたらめっちゃ続きました（笑）信じるか信じないかはアナタ次第！というやつですけれども。
実はリバウンド防止のためにも、ある程度の運動習慣は必要です。年齢を重ねると減っていく代謝に対応するためにも運動は大切だと私自身、今はとても実感しています。もちろんインディバで代謝はスムーズになっているので太りにくく、痩せやすい身体にはなっているのですが…。運動は避けて通れません。
さて、続けることの重要性を少しは感じていただけましたか？「痩せる」だけなら実は結構簡単なのですが、維持し続けることが難しいのです。継続し続けることは精神的なことも絡んでくるので、強い意志も合わせて必要となってきます。強い意志に必要なのは「ダイエットの最終的な目的」です。これは、途中でコロコロ変わっても問題ありませんよ〜！