カテゴリー: ダイエット

脚痩せの大敵であるセルライトですが、セルライト解消に必要なことは大きく分けて１:老廃物を溜めないこと２:温めること３:血行を促進させること４:筋肉を付けることの４つです。

筋肉を付けることで、脚を引き締めてセルライトをしっかり撃退する！

運動をして体を動かすことは、脚痩せするにもダイエットするにも避けては通れないものです。そして運動をするならウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせることが理想です。有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせることによって代謝をＵＰさせて、さらに脂肪燃焼と筋肉の増加による引き締めの効果が出てくるからです。中でも筋トレによって筋肉を付けることは、セルライトの素である皮下脂肪の燃焼を促進することもあり、脚痩せには必要なのです。脚の筋肉を鍛えることも美しい脚を手に入れる為には行っていきたいものですね。
脚に筋力をつけたいなら、手軽で代表的なものはスクワットです。脚を肩幅ほど開いて、つま先はやや外向きに。膝がつま先より前に出ないように気を付けながら、姿勢は前かがみにならないようにまっすぐに前を見て、膝が９０度に曲がるくらいまでゆっくり腰を落とします。その後ゆっくり元に戻すのですが、ひざは伸ばしきらないようにして続けて行います。始めて数日は太ももが痛いくらいの負荷を感じますが、慣れることには徐々に引き締まってきます。ただし、誤った方法で行った場合は、腰や膝に痛みを感じるなど、身体にダメージを与える可能性もありますので注意が必要です。また、トレーニングジムなどを利用することで筋肉を効果的に鍛えられます。

ただ、脚やせのために脚だけに筋肉を付けるとなると体全体のバランスが良いとは言えません。脚がどんなにスラッとしてキレイでも、お腹が出ていたり猫背になっていたり、二の腕がたるんでいては美しいとは言えません。腕や腹筋・背筋も同時に軽く筋トレすると体全体が引き締まって、より脚が長く感じられるようになります。例えば日頃から姿勢を正すことは、骨盤の傾きも抑えて腹筋と背筋を鍛えることが出来ますので、ポッコリお腹解消にも一役買ってくれます。同時にインナーマッスルを鍛えることにもなりますので、より代謝を促します。因みに、姿勢が悪いと体のバランスが崩れて太りやすい身体になってしまいます。気が付いた時だけでも背筋を伸ばして、軽く胸を張ることを少し意識するだけで必ず変わってきます。

脚やせのために行うことは、すべて体のためになる

脚痩せのために、セルライト解消のためにご紹介した１:老廃物を溜めないこと２:温めること３:血行を促進させること４:筋肉を付けることの４つですが、実はそれぞれが重複した効果を持っています。特に２～４は同時に叶えることがほとんど可能なもの。逆を返せば、２～４は何もしなければ全く出来ていないことになる、ということです。ただ、ムクミを解消するだけではセルライトは減りません。運動によって脂肪を燃やすだけでもなかなか減ってきません。それだけセルライトとは厄介者なのです。ダイエットを始めて、減量を進めていっても、セルライトだけが見事に残るということもあります。減量とセルライトの減少は別のものと考えて、ダイエットを進める際には対策を練っていく必要があります。例えば「セルライト対策をした結果、ダイエットにも繋がる」という思考に切り替えることが、非常に有効な手段になるのです。つまり、脚痩せのためにセルライトを解消させていく努力を重ねることによって、自然に体が変わっていくということなのです。
なかなか減ってくれないセルライト。厄介なのは脂肪細胞のようにカロリー消費だけで解消できない、一筋縄ではいかないというところです。ただ、諦めずに続けてケアを行えば必ず減ってきます。また、セルライトの対策として行うものは、ダイエットにも体型維持にもかなり有効なものばかり。セルライト解消して脚痩せを頑張っていたことが実は健康にも美容にも良いとなればこれほど嬉しいことはありませんよね。

脚痩せの大敵であるセルライトですが、セルライト解消に必要なことは大きく分けて１:老廃物を溜めないこと２:温めること３:血行を促進させること４:筋肉を付けることの４つです。

血行促進は脂肪の燃焼と仲良し～体を動かすことを取り入れる

血行促進と脂肪燃焼を同時に叶えてくれる手軽な運動の代表はやはりウォーキングです。脂肪燃焼効果の高い有酸素運動であるウォーキングは、ダイエットに最初に取り入れたい運動でもあります。大股の早足で腕を振って、脚やせのために太ももを上げて地面を蹴るように歩いていくことでしっかりとした効果が得られます。会話が少し辛いかな、くらいが一番いいペースとされていますね。しっかり腕を振って歩くことは、気になる二の腕も引き締めて心肺機能も高め、さらに脚の筋肉も鍛えることが出来ます。もちろん血行も促進されるので、冷えやムクミ対策にもなります。しかも、ウォーキングは体への負荷が少なく、誰でも行いやすいのが一番の良いところです。ウォーキングだから、ちゃんとウェアとシューズを履かないといけないということもありません。普段の生活に、通勤の途中に大股早歩きで歩く事でも、しっかりと効果は期待できます。また、脚の筋肉をより鍛えたいなら、通勤中の駅では階段を使うなどの工夫もできますよ。

有酸素運動は２０分以上行わなければ効果がないのか？

運動は２０分ほど連続して行うのが理想ですが、“連続した運動じゃないと効果が得られない”という訳ではありません。コツコツ小さな運動の積み重ねをして“一日のトータル”でも、きちんと効果があります。もちろん“やるなら、きちんと・しっかりと”というのが条件です。連続した運動ではないから効果がない、というのは実は一昔前のお話です。

血行促進のために食事も見直す～効率ＵＰのカギは、筋肉とサラサラ血液

また、タンパク質を積極的に食べるのも血行促進のために取り入れたいことです。血行促進には、筋肉の力が必要です。筋肉はタンパク質で出来ていますので、筋肉を強くするために、しっかりとタンパク質を摂取するのも必要なことです。エクササイズをしているなら、大豆や卵、魚や肉をメニューに積極的に取り入れることです。ただし、肉に関しては脂身を控えること。タンパク質はあくまで赤身の部分です。タンパク質は食物性も動物性もどちらも食べることをオススメします。プロテインなどの栄養補助食品も上手に取り入れることもいいですね。また納豆や玉ねぎなど、血液をサラサラにする食材を一緒に食べる工夫もしたいところです。運動によって血行が促進されても、血液がドロドロでは意味がありません。
自分の体だけで血行を促進させるには筋肉を動かさなくてはなりません。“筋肉を動かす＝カロリー消費”ですし、カロリー消費するところには必ず熱が発生します。その熱は体を温める為に必要です。血行促進と脂肪燃焼は切っても切れない縁で繋がっています。

ふくらはぎのケアで、脚の血行を促進させて、脚痩せを加速させる

運動による血行促進にはウォーキングが有効です。ですが、ウォーキングが出来ない日、脚の血行促進をするにはどうしたらよいのでしょうか。お家の中で出来ることはストレッチやふくらはぎのケアです。実は、脚で一番そのポンプ機能が強いのはふくらはぎの筋肉なのです。筋肉はトレーニングによって鍛えることが出来ますが、その柔軟性はストレッチによって手に入れることが出来ます。柔軟性のある筋肉は、ケガをしにくい身体を作りますし、血行を良くするための血管やリンパ管のポンプ機能を高めてくれます。ストレッチによって筋肉が伸び縮みしている間も、もちろん血液などをしっかり押し上げてくれています。ふくらはぎの筋肉を揉み解すことは血行も促進させますので、足先がポカポカと温かくなったり、ムクミがスッキリしたりといった効果も期待できます。
血行が促進されればムクミと冷えを感じることが徐々に少なくなってきます。そうなれば、脚の血色も良くなり、ほっそりとしたシルエットに近づいていきます。血行は、脚痩せのために・健康的に美しい脚のために、そしてセルライトの解消のためにも、必ず促進させるように改善しなければならないことなのです。

血行促進させることでセルライト解消に、より近づく理由とは

このように、体を温めていくと同時に行っていきたいことは血行を促進させることです。体を温めることと血行の促進は、そのほとんどが同時に出来るものです。体を温めることによっての血行促進ももちろん良いことですが、何かに頼って体を温めずに、自らの体だけで血行促進をするには筋肉の働きが必要です。なぜなら私たちの体は、筋肉の働きによって血液やリンパ液を体のすみずみまで循環させられるからです。筋肉によって血液やリンパ液を運ぶことでムクミの素である老廃物はリンパ液に乗って排出されていきますし、血液がしっかりと流れることによって体で温められた血液が体の末端まで届けられ、末端で血液が冷え切ってしまう前に体に戻ることが出来るということです。むくみや冷え対策にも効果的ですし、血行促進は脂肪の燃焼にも深く関わっているので、もちろん「厄介な脂肪」であるセルライトの解消にも有効なのです。

脚の血行を促進させたら、最終的には引き締めとさらにセルライトと皮下脂肪の解消に向けて筋トレを取り入れましょう

脚痩せの大敵であるセルライトですが、セルライト解消に必要なことは大きく分けて１:老廃物を溜めないこと２:温めること３:血行を促進させること４:筋肉を付けることの４つです。

体を温めて、冷えの解消を。痩せやすい身体は代謝を上げることから

脚や体を温めることは冷えを解消するだけでなく、代謝を促してダイエット効果も期待できるものも多いので、積極的に取り入れたいものです。そこで、体を温めるのに一番簡単な方法は入浴です。体全体を温めて、代謝の促進をする入浴は冷えの解消に非常に有効です。ただし、入浴時間は長ければよいという訳ではないので、４０℃ほどのお湯に１５~２０分程浸かってじんわりと汗をかくくらいが良いとされています。手軽に足湯でも構いません。足湯は脚から体全体を温めるので、脚の冷えが酷い人や脚痩せしたい人にはオススメです。また、温かい食べ物などによって体の内側から温めるのも有効です。冷たい飲み物は控えて、夏でも飲むなら常温か又は温かい飲み物にする、生姜やトウガラシなどの香辛料の力を借りて温めることも取り入れたいですね。
冷えの解消とは、体が徐々に自分で熱を作り出してくれるように変えていくものです。また「熱が発生する＝カロリー消費が行われる」ということなので、ダイエットにも効果的なのです。冷えを解消して代謝が上がるということは、体が熱を発生させやすい状態にあるので、しっかりとカロリー消費が行われます。ですので、代謝の良い人は太りにくいのです。

セルライトの解消に温めることと冷え対策が必要不可欠なワケ

ムクミ対策と同時進行で行いたいのは、冷え対策です。体は冷えてしまうと、体温保持のために特に冷えの酷い部分に脂肪を付けようとしてきます。実は、慢性的な冷えに対する体の防衛反応は脂肪を付けることなのです。これはセルライトが出来てしまうことと非常に密接に関わっています。ムクミは体の水分(老廃物)が溜まってしまっている状態です。体のあらゆる水分は、胴体を通って巡っている時は体温によって温かい状態ですが、胴体から遠い四肢に行くと徐々に温度が奪われて冷やされていきます。冷え切る前にまた胴体に戻ることが出来ればよいのですが、ムクミはその水分が脚にとどまる状態です。留まった水分(老廃物)はもちろん温まることなく冷えていきます。これが、ムクミが酷いと脚が冷えるメカニズムです。また、セルライトはその留まってしまっている水分(老廃物)が脂肪と絡まることによって増大していきます。さらに冷えていると体は脚に脂肪を付けるように働きかけます。
ムクむ
↓
冷えて脂肪が付く
↓
セルライトが増える
↓
セルライトが周りの血液やリンパ管を圧迫して流れを滞らせる
↓
さらにムクむ・・・
このように、冷えはこのセルライト形成のスパイラルを延々と繰り返してしまう原因の一つなのです。

冷えに備えるには、上手に衣類を選んで味方に付ける！

体を冷やさない為には、衣服を上手に選ぶことも必要なことです。夏場であれば、汗を良く吸い、汗で濡れてしまった服が肌に張り付かないような素材やシルエットに気を付けたり、冷房対策で薄手のストールを持ち歩いたりすることも冷え対策になりますね。冬であれば、ぴったりと体に沿うニットではなく、少しゆったりしたニットの方が体とニットの間に体温で暖まった空気の層が出来るので温かいですし、重ねばきソックスも脚を締め付けないものであれば冷え対策には良いです。また、下着や腹巻も最近は機能性の高いものやファッショナブルなものが沢山販売されています。上手に組み合わせて、冷え対策をするのは非常に有効です。衣類を使った冷え対策で忘れてはならないのは“締め付けない”ということです。締め付けてしまうと、ムクミが起こりやすくなってしまうので、本末転倒です。上手に選んで、素敵に冷え対策をしていきたいですね。

体の内側・外側から冷え対策が出来るようになったら、血行を促進させていきましょう！

脚痩せの大敵であるセルライトですが、セルライト解消に必要なことは大きく分けて１:老廃物を溜めないこと２:温めること３:血行を促進させること４:筋肉を付けることの４つです。

老廃物を溜めない＝ムクミをしっかりと解消すること

セルライトには出来てしまう原因というものがあります。その原因の中で一番セルライトが出来やすくしてしまうのがムクミです。ですので、セルライトを解消するためにもムクミを溜めない体にすることは非常に重要で、セルライト解消のためには必ずやらなければならないことです。ムクミとは、体の細胞から出る老廃物や老廃物を運ぶための水分がしっかりと循環せずに体の一定の箇所に留まってしまっている状態のことです。
まず日頃、塩分を取りすぎるとムクミやすくなります。体内の塩分濃度が上がると、体の中に水分を排出させずに保持することによって体内の塩分を薄めるように働きます。その水分は重力に従って脚に降りていく事になりますので、塩分を取りすぎると脚がムクミやすくなるのはこのためです。因みに女性の一日に摂取する塩分量の目安は７．０ｇ。塩分を取りすぎないようにするには、濃い味付けを控えることや、塩分の排出を促すカリウムを多く含む青菜野菜や海草類を積極的に食事に取り入れたいですね。
また、ムクミの素の老廃物はそのほとんどがリンパ液に乗って、リンパ管を通って排出されていきます。老廃物の運び屋であるリンパ液。液というからにはもちろん液体です。老廃物をたくさん排出させるためにはたくさんのリンパ液を循環させなければなりません。その為には、“液の素＝水分”が必要となります。水分補給は一日お茶か水で１．５～２Ｌの摂取を。ただ、カフェインが入っている飲み物やお酒は排尿を促して、逆に脱水してしまうおそれがあります。(ダイエットをするならぜひ知っておきたい！カフェインを多く含む飲み物にて、少し詳しく書いてます)
また、清涼飲料は含まれる糖分によってカロリー摂取してしまうため、ダイエット向きではありません。老廃物を溜めないように食べ物に気を付けていくことが、ムクミ解消・防止に繋がります。

廃物を溜めない生活習慣を身につけていく事も必要

ムクミを引き起こす原因は、食生活だけではありません。睡眠が十分取れていないことや、便秘や身につける下着のサイズによっても引き起こされてきます。
睡眠時間はなるべく６~８時間は確保したいところです。睡眠は体の修復をする時間でもあり、新陳代謝を活発に行うための時間でもあります。つまり、体中の細胞が老廃物の排出と栄養補給を一番活発に行う時間でもあると言えます。睡眠時間が短いと、細胞がきちんと老廃物の排出も栄養補給もできません。そうなると疲れも取れにくくなりますし、もちろんムクミもスッキリと取れずに残ってしまうことにもなります。また、便秘は大腸がしっかりと動いていない状態でもあります。「動かない＝流れない」です。しかも、大腸は脚に近い器官です。大腸周りの動きや器官の流れが滞るということは、大腸に近い脚にある器官の流れも滞りやすくなってしまうということです。生活リズムや食生活、水分不足、またストレスや睡眠不足など、便秘を引き起こす原因は様々です。ですが一つだけの原因で引き起こされるのではなく、原因が重複していることが多いのも便秘の厄介なところです。ただ、一つずつ生活習慣や食生活を丁寧に見直していくと意外に便秘の解消は早かったりします。まずは排便のリズムを付けるように毎日同じ時間にトイレに入るようにする、水分を取る、食物繊維を積極的に摂取するところから始めると効果が出やすいですよ。
また、ボディラインの補正目的やサイズが合っていないなどの理由で、体をキュッと締め付ける下着も実はムクミの原因になります。老廃物を排出するリンパ管の始点は皮膚の浅い場所にあります。締め付けるということは、そのリンパ管の始点を圧迫して流れを止めてしまいます。また、ヒップラインや脚の補正下着は見た目こそスッキリしますが、脚そのものを必要以上に圧迫していることが多く、特に脚の付け根は大きなリンパ管の合流点があるので、その部分を圧迫するということは脚の血液やリンパの流れを妨げてしまうということになるのです。どうしてもという場合には、帰宅したらすぐに補正下着は外して着替えることをオススメします。

老廃物を流すために簡単に出来るエクササイズやケアを取り入れる

老廃物を溜めない為には、老廃物をどんどん排出していきたいですね。脚のムクミを解消するのであれば、老廃物の通り道であるリンパ管の脚で一番大きな合流地点である股関節を柔らかくするストレッチを行うと、より効果的です。
股関節のストレッチは色々な種類があります。一番簡単なものは座った状態で、体の前で足の裏同士をくっつけて両手で抱え込み前屈をゆっくり痛気持ちいい程度に行うものです。そして入浴後の体の温まっている時に行うのが一番いいタイミングです。余裕があれば脚のリンパマッサージを軽く行うとさらに効果的です。力を入れずに、脚のつま先から股関節まで、下から上へ撫でるだけでも効果はあります。マッサージは入浴中または入浴後が効果的です。また、脚のマッサージを行うならコップ一杯のぬるま湯を飲んでから行うと老廃物が排出されやすくなります。それでもムクミの酷い時には、ドラッグストアなどで販売している着圧ソックスなども補助的に取り入れると良いですね。グッズはあくまで補助的な機能ですので、根本から解消とまではいきません。
どんなに気を付けていてもムクミは起こってきてしまうものです。ただ、面倒だと放っておくのではなく、なるべくその日のムクミはその日のうちに解消するようにしていくと、徐々にセルライトも付きにくくなります。

セルライトが付きにくい状態を作ったら、次は解消に向けて体を温めていく事が必要となってきます。

脚が太くなる多くの原因はムクミと冷えですが、むくむだけでも、冷えるだけでも太くなることはありません。実は脚が太るのには、ムクミと冷えに“脂肪の蓄積”という要素が加わることで起こります。下半身太りが起こる原因の一つに、ムクミと冷えが脚に脂肪を呼び込むというプロセスが大きく関わっているのです。

水分不足でムクミ・冷えが起こり、脚に脂肪が付きやすくなる環境が整う

水分不足でムクミが起こることは、記事【ムクミと飲み過ぎは関係ない？！実は水分不足で起こるムクミ太りの原因とメカニズム】でお話しました。また、ムクミが代謝を鈍らせて、太る原因となることにも触れました。今回は水分不足とムクミの関係について、さらに掘り下げて詳しくお話します。

まず体は水分不足が起こると、今ある水分を体のどこかに蓄えようとします。そして体は必要な水分を下半身に蓄えるという傾向があります。これが水分不足による脚のムクミの原因となっています。そしてそのムクミを放っておくと、脚に溜まった水分が徐々に冷えていってしまい、慢性的な脚の冷えを引き起こします。脚が冷えてしまうと、今度は体がなんとか脚を保温しようとします。その保温剤（家屋でいう断熱材のようなもの）となるものが実は脂肪なのです。脂肪は体のエネルギーの倉庫としても必要なものですが、体の保温の働きもあるのです。これによって体は冷えから脚を守るために、脚に脂肪を付けるように動いてしまうのです。ですので、慢性的な水分不足は脚のムクミの原因になるだけでなく脚を冷えやすい状態にしてしまい、その結果、脚に脂肪を付きやすくさせてしまうということなのです。

冷えて脂肪が付いた脚は、脚痩せの大敵であるセルライトの定着につながる

冷えてしまった脚には脂肪が付き、また、代謝も低下しているので老廃物も排出されず、むくんだままの状態になります。「冷え・脂肪・ムクミ（老廃物）・代謝の低下」この４つが重なった時に、セルライトが生成されやすくなります。セルライトとは、脂肪に水分（老廃物）が蓄積され、大きく成長してしまった状態のもので、脚痩せするにあたって非常に厄介なもののひとつです。セルライトが出来てしまったところは、その肥大化した脂肪細胞によって血管が圧迫され、代謝の低下と血行不良による冷えを引き起こし、さらにセルライト生成を促すという悪循環が起こります。それによって増えて塊になったセルライトは、皮膚の表面で凸凹として分かる状態になってしまいます。特に太もも、お尻は非常に付きやすく悩んでいる人も多いはず。慢性的な水分不足によるむくみが、冷えとセルライトを呼び込み、脚を太らせてしまっているのです。

では、セルライトを解消するには具体的にどうしたらいいのでしょうか。次回からセルライト解消のために必要な４つの方法を一つずつ解説します。