ダイエット | やせとこ

ダイエットをするならぜひ知っておきたい！カフェインを多く含む飲み物

ダイエットをするにあたって水分補給は必須なのですが、たとえカロリーの無いお茶であってもカフェインが多く含まれるものは利尿作用が強く、脱水しやすい点でダイエットのための水分補給には向いていません。では、どのような飲み物がカフェインを多く含むのでしょうか。意外に色々な飲み物に含まれるカフェイン。ただダイエットのためだけではなく、美容と健康のためにも知っていて損はないですよね。

カフェインは上手く付き合えば、ダイエットの最強の味方になる！！

カフェインが含まれているものは利尿作用が強いので、ダイエットには良くないのかというと、決してそうではありません。カフェインは適量の摂取では脂肪燃焼を促進させる作用もありますし、集中力を高める、眠気を覚ます、リラックス効果などもあります。ですので、カフェインの摂取量の目安としては一日３００ｍｇ程度にとどめておくことが必要です。コーヒー1杯（１５０ｍｌ）が約１００ｍｇなので、一日２～３杯程度のコーヒーが健康やダイエットに良いとされているのはそのためです。それ以上の摂取になるとカフェインのデメリットである、太りやすくなる、血圧が上がる、不眠になりやすいなどの作用が出てきます。また、２０１５年に日本でカフェイン中毒になってしまい命を落とされた方がいました。当時、ニュースでも多く取り上げられたカフェインの摂取についてですが、命の危険が及ぶとされるカフェインの摂取量はコーヒーではおよそ５Lです。コーヒーの５Lってかなりの量ですよね。摂取量は何事も適量、ほどほどの量が良いということです。
→カフェイン常用　中毒死　「眠気覚まし」思わぬ危険も http://www.nishinippon.co.jp/nnp/national/article/214307

カフェインと聞けば思い浮かべる代表格と、意外な飲み物

カフェインを多く含む飲み物の代表格と言えばコーヒーと紅茶。眠気覚ましに飲まれる人も多いのではないでしょうか。確かにコーヒーと紅茶はカフェインが多いのですが、実はココアや緑茶もカフェインを含みます。ココアは体を温める作用もありますし、カテキンによる抗菌作用は風邪予防にと、冬場に温かい緑茶を飲む人も多いはず。お茶の中でも特に玉露はコーヒーのおよそ２倍、緑茶の約６倍のカフェインを含みますので、飲むときには気を付けたいですね。その他お茶でカフェインを含むものは、抹茶・ほうじ茶・ウーロン茶・番茶・ジャスミン茶などです。もちろんこれらの飲み物、ペットボトルの商品でもカフェインが含まれます。カフェオレやアップルティー、レモンティーにミルクティーもカフェインが含まれていますので、気になる人は「カフェインゼロ又はレス」のコーヒーや茶葉のものを選ぶと良いでしょう。因みにカフェインを含まない飲み物としては、ルイボスティー、ハーブティー、麦茶や黒豆茶、杜仲茶、トウモロコシ茶などがあります。

また、コーヒーや紅茶、お茶ではなくてもカフェインの含まれる飲み物は身近にあります。意外なところではコーラと栄養ドリンクです。コーラはダイエットコーラであってもカフェインが含まれます。栄養ドリンクは最近、カフェインの入っていないものも販売されていますので成分表記を見て選ぶとことを心がけたいですね。しかしダイエットをするなら、甘い味の飲み物や栄養ドリンクのカロリーは高いので気になりますし、たとえカロリーゼロであっても味覚(甘味)に慣れてしまうと、常に「口さびしい」という感覚が続いてしまって、食事でのカロリーコントロールが辛いものになる恐れがあります。ダイエット中には極力甘い味では無い飲み物で水分補給することをオススメします。
ダイエットをするにあたって水分補給は、新陳代謝を促し、脂肪燃焼を促進させるためには必要不可欠なものです。ダイエット中にカフェインを多く含む飲料を「絶対に飲んではいけないもの」として捉えるのではなく、飲みすぎに注意して適度に上手に取り入れることで気分転換やリラックスができ、ストレス軽減にとても役に立ちます。また、水分補給のための飲み物のバリエーションが増え、気分によって飲み物を選ぶ楽しみが出来るということは、ダイエット中はとてもプラスになるはずです。カフェインを多く含む飲み物を知り、日頃の飲み物の選択肢を大きく広げて美容と健康のために、しっかりと水分補給していきたいですね。

来るバレンタイン！ダイエットに効果的なチョコレートの選び方とは？

鏡開きも終わって、年末年始ムードが落ち着いてきましたね。そして、あと1カ月後に迫る2月のイベントといえばバレンタイン！

チョコレートは”太る”と思われがちですが、実は選び方によってはダイエットの味方にもなってくれる頼もしいスイーツです。ダイエットの味方になってくれるチョコレートとは、カカオ含有量70%以上のチョコレートです。甘いチョコレートももちろん美味しいのですが、ダイエットには少し大人のほろ苦い感じのものが良いのです！なぜなら、チョコレートにはカカオポリフェノールが含まれており、血行促進(冷え症改善にも）や免疫力を高めるなどの効果もあります。カカオの含有量が高ければ高いほど、ポリフェノールも多く含まれることになります。しかもカカオには食物繊維も含まれていますので、便秘にも効果が期待されます。おやつに頂いたりするだけでお腹の調子が整うだなんて・・・女性の頼もしい味方ですよね！(←体験談アリ)
ですが、チョコレートは10ｇでおおよそ60kcal前後と、やはりカロリーは高めなので食べる量には注意が必要です。小腹が減ったっときに一欠けらだけを温かいお茶と一緒に・・・など、食べ過ぎ防止策は必須です。色々な種類のチョコレートが並ぶバレンタイン。カカオ含有量70%以上となると産地によって風味の変化も分かりやすくなりますので、楽しみながら選べそう。しかも、ダイエットの味方になってくれるなんて、こんなにステキなことはありませんよね。

もう失敗しない！-3kgを叶えるダイエット方法の選び方とは？

体重を3kg減らすことは簡単ですか、難しいですか。

実は、どちらも答えとして間違ってはいません。
「3kgなんてすぐ落とせるという人。」
「3kgがなかなか落とせない人。」
色々な人がいて当然ですよね。ただ、やってみないでその答えは出せません。ですので、”自分だけの答え”は過去に頑張った人だけが知っています。自分一人ではなかなか落とせないという人は、プロに相談してみるのも一つの手段ですよ。
-3kgは決して物凄く難しいという数字ではありません。方法はたくさん溢れています。ですが、それを維持することがダイエットの本当の目的であることを忘れてはなりません。せっかく痩せても、結局は維持出来ないからリバウンドしてしまうのです。
ダイエットするにあたって過激(?！)な方法を選ぶ人がいますが、まず自分の胸に手を当てて問いかけてください。
「そのダイエット方法、10年続けられますか？」
続けられるものは、ほぼ正解です。「そんなんムリ！」なのは、無理なのです。一時的に減るだけで、それは本当の意味でのダイエットではありません。-3kgを叶えるダイエットは人それぞれです。ですが、その先にある維持を見据えて方法を選ばなければ結局は元通りか、リバウンドによりさらに増量です。そうならないためにも、自分の身体と生活スタイルを見直すことからダイエットは始まるのでしょうね。

年末年始のムクミ太りをキチンと防ぐ方法

いよいよ2015年も残すところ3日です。大晦日に元旦〜三が日、何かと食べる機会も飲む機会がいつもより増える人は多いはず。そして、怖いのはその後の体！という人もまた多いのでは。

就寝の1時間前、500mlの水が翌日のムクミを防ぐ！

なぜ500mlのお水と思われるかもしれませんが、これはとても重要なことなのです。なぜなら、ムクミの原因は大きく分けて2つなのですが、どちらも”水分不足”から起こるからなのです。
まず、飲酒によるムクミ。この場合、お酒が強い利尿作用を持つことが原因となります。お酒を飲みながら、同量程度の水を摂るなどの対策もあります。ですが、なかなか出来ないことも多いはず。外食ならば、帰宅後に500mlのペットボトル1本分の水を飲んで、体の脱水状態を防ぎましょう。就寝1時間程前に飲むようにし、それでもなお喉の渇きを感じるなら必ず渇きを感じなくなるまでしっかりと水分補給しましょう。
そして、塩分の過剰摂取によるムクミです。特におせち料理。関西は薄味といえど、塩分は強めです。見た目の色あいに惑わされてはなりません。年末の年越し蕎麦、おせち料理にお雑煮…味付けの主役は塩、醤油、味噌です。こうして調味料の名前を並べると、塩分を沢山とっているのが想像できますね。塩分と水分補給との関係は、先日の記事をご覧ください。
→ムクミは水の飲みすぎでは起こらない！解消のためには塩分とのバランスが関わっていた
食べ過ぎた夜は就寝の1時間程前に500mlまたはそれ以上の水を飲むように心がけましょう。
ムクミ太りを防ぐことは、お正月太りを防ぐことになります。ムクミの停滞は体重増加ですから、そうなる前に”水分補給”をしっかりと実践したいものですね。

ムクミを引き起こす原因はあの食べ物にあった！実は塩分が多い身近な食材とは

ムクミの原因の一つである塩分。現在、一日の塩分摂取量は男性で８．０ｇ、女性で７．０ｇが厚生労働省の基準となっています。「減塩」の食材が多くなっている昨今、病気のリスクなども考えると塩分の摂取は出来るだけ控えておきたいものです。ただ、何気なく食べている食品には塩分を多く含むものが多いのも事実です。

意外と知らない、毎日食べているあの食品は塩分が多かった！

塩分を気にするなら、まず誰にでも出来るのが塩分を多く含む調味料の使用量を控えること。しょうゆや塩、味噌は塩分を多く含む調味料の代表といってもいいのではないでしょうか。しかし、調味料だけではありません！実は普段なにげなく食べている食品にも塩分がかなり含まれています。しかも、食べてもあまり塩の味を感じにくいということも特徴です。
塩分の多い食品の意外性１位はパン。朝・昼ご飯や間食に食べる人も多いのでは。フランスパンはもちろん、食パンにもかなり含まれています。実は食パン６枚切りで約0.８ｇの塩分が含まれています。食パン一枚で塩分摂取基準の1/10にもなります。また、パンの中でも意外なのはクロワッサンで、あんなに軽い食感にもかかわらず１つに0.7～8ｇほど含まれていることも。パンは１つ（１切れ）で終わらないことも多いので、知らずに塩分を取ってしまっているということになりますね。
次に、ドレッシング。ノンオイルはよく見かけますが、減塩のドレッシングはそんなに多くは見かけませんね。しっかりとした味のドレッシングほどたくさんの塩分が使われている可能性が高く、特に青じそや中華風味はドレッシングは、味のベースがしょう油ですので気を付けたいですね。また、マヨネーズもドレッシング同様に塩は使われています。サラダを食べる時はドレッシングのかけすぎに注意が必要です。そして、便利なコンソメ。こちらも塩分は思ったよりも多く含まれます。また、スープ（コーンスープやポタージュスープなど）にも多くの塩分が含まれます。実際にスープを作ったことがある人なら、味付けの際に結構塩を使わないとしっくりとこなかった経験はありませんか？それがコンソメスープをベースにさらに塩を追加となると相当な塩分量になってきます。また、市販のスープやソースにも思った以上に塩が使われていることが多いのも事実です。

食品には食品で対抗する！？塩分の排出を促す食材とは

塩分の取り過ぎは良くありませんが、塩分を取ることに神経質になりすぎることはありません。塩分の排出を促す栄養素であるカリウムも同時に摂取すれば、栄養のバランスがとりやすくなります。カリウムの多い食材としては、青菜野菜や海草類、トマト、バナナ、スイカなど。また、切り干し大根などの一度天日干しされた野菜にも多く含まれますので、上手に組み合わせたいですね。
身近な食品に意外に多く使われている塩分。ですが、全く使わずにいることは難しいことです。ですので、調味料ならいつもより使う量を少し減らすことや、食べる時には塩を含まない調味料や食材などを合わせることでバランスを取って、上手に付き合っていく事の方が大切だといえます。実は塩分が多い身近な食品は、ムクミの軽減にはもちろん、健康のためにも知っておくということが何よりも必要なことです。

ムクミは水の飲みすぎでは起こらない！解消のためには塩分とのバランスが関わっていた

「むくむ・太る」聞きたくない言葉ですね。ですが、むくむからと言って水分を積極的にとらない人もいます。多少の水の飲みすぎではムクミは起こりません。実はムクミの原因の一つは水分と塩分のバランスによって引き起こされるのです。

特にダイエットするなら知っておきたい塩分と水分の意外な関係

ダイエットするなら知っておきたいのは塩分と水分の摂取量です。
塩分の摂取量が多いとむくみを引き起こすのは多く知られています。ですが、水分に関しては知らない人も多いのでは。実は、水分摂取量が少ないと余剰な塩分が体外に排出されずに体の中の塩分が多くなってしまって、むくみを引き起こしてしまうのです。これは意識している人は意外に少ないことなのも事実です。しかも、一日で体に必要な塩分量はそんなに多いものではありません。日本の摂取基準では男性で８.０ｇ、女性で７．０ｇです。塩は小さじ１杯で６ｇですので、意外に少量です。
また、水分不足を脳が勘違いして「水分が欲しい」なのを「お腹がすいた」というサインにしてしまうこともあります。これは、「本当は水分不足なのに食事をしてしまう」ということです。そこで、塩分の多い（味の濃い）ものを食べてしまったら最悪です。さらに体の中は塩分が過剰になってしまう。しかも脳が本当は水分が欲しいのにお腹が空いたサインを出して・・・の繰り返しです。これではなかなか痩せるに程遠くなります。本当に痩せたいと考えるなら、水分補給は水かお茶で（嗜好飲料であるコーヒーや紅茶・ジュース・清涼飲料も水分ですがダイエットの場合はNG）で一日１．５～２L補給、そして食事のときは塩分を今より控えることを意識すると、徐々に体は変わっていきます。まずは最初の１週間でムクミの状態に変化が出てきます。
なぜ、ダイエットに水分摂取がこんなに叫ばれているのか？「ダイエットにイイらしいから取る」ではあまり長続きする気がしませんよね。きちんとその理由を分かったうえであれば、自分に言い聞かせて食欲を抑えることもできるでしょうし、その分続けやすくなります。水分と塩分は別々に考えがちですが、ダイエットをする上でこの関係はしっかりと意識すべきことなのです。
ダイエットは体の仕組みのことなどを何も考えずに行うのではなく、こういった体と食事の関係やメカニズムを知っておくことで「なぜ、お腹が空いているのか？」→「水分が足りないのかも？（水分摂取で落ち着く）」と、過剰な食事に走ることを抑えられることも多くなり、楽にダイエットを行うことができるのです。

知っておきたい一日当たりの塩分摂取量の基準（厚生労働省）

厚生労働省が発表した食事摂取基準について、２０１５年度版では一日で必要な塩分量は男性８.0ｇ、女性７.０ｇとなっています。基準が見直しをされるに従って塩分摂取量基準は減少しています。（→厚生労働省・日本人の食事摂取基準２０１５年度版/http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html）
一日１０ｇ以下に抑えることは、なかなか難しいことかもしれません。ですので、一日の塩分量をできるだけ抑えつつ、いかにして余剰な塩分を体の外に出すか？を考えることも大切です。そこで、やはり水分摂取の重要性が出てくるのです。

脂肪細胞は、増える！大きくなる！身体の管理こそダイエット！

十数年前は「体の中の脂肪細胞の数は生涯全く変わらずに、風船のように膨らんだりしぼんだりで体の中で変化するものだ」と、教えてもらいました。でも、今はそれは違うという事が分かってきました。

それは「体の中の脂肪細胞は、分裂し、増減するもの。かつ、細胞そのものも大きくなる」ということ。
個人的には体の中で筋肉などの細胞は鍛えることによって増えるのに、脂肪細胞だけ変わらないってのもおかしな話だなぁ…と思っていたので、しっくりと落ち着きました。
脂肪細胞の分裂の周期は約10日といわれており、もちろん10日で急にポコッと増えるわけではありません。中学校の理科で習ったような過程を経て徐々に分裂していきます。と、なると…”分裂する前に止めるには？=食べ過ぎたら何日でカロリー調整したら増えにくいか？”という話にもなってきますね。一週間では、もう、分裂後期に入ってしまうのでアウト。私は「3日以内でカロリーコントロールを！」と、お客様にもお話ししているのですが、これが、ほぼほぼ…イイ線いってるみたいですよ。
増えた脂肪細胞は、増えるだけでは飽き足らず、細胞の中に油分を抱え込み、風船のように大きく膨らみます。増えるだけじゃなくて大きくなる！そりゃあ、食べ過ぎたらアッという間に太りますよね。納得しちゃいます。
今日から12月。これからイベントも多く、美味しい食べ物も沢山売り出されて誘惑も多い時期です。食べるのを我慢するのではなく、その後のフォローをしっかり行って、冬太りを防いでいきたいものですね。

10kgダイエット！始めるなら12月からが最適なワケ。

「ダイエット」の文字を広告などでたくさん目にするのは季節でいうと春が多いのですが、実は今がダイエットの始め時です。
まず、ダイエットするならリバウンドしにくいようにと考えたいところです。実はリバウンドしにくいダイエットのペースというものがあります。それは1ヶ月にダイエットで減量するのは体重の5％までにするということ。それ以上の減量は、プロの手を借りるなどしなければ体の生理機能上、リバウンドしやすくなったり、お肌のタルみが著しく現れたりしやすいからです。

さて、もう11月も下旬ですので仮に体重60kgの人が12月から10kg減量の為にダイエットを始めるとします。
12月:60kg×5%=3kg。目標は57kg。
1月:57kg×5%=2.85kg。目標は54.15kg
2月:54.15kg×5%=2.7kg。目標は51.45kg
3月:残りの1.45kgを減量する。
このように、60kgの人が10kgのダイエットするのには、計算式上は最低4ヶ月はかかるということです。

こうして3月いっぱいまでかかってダイエットに成功しました。さぁ、そこで想像してみてください。次の月である4月になるともう薄着の季節になりますよね。ブラウスや、カットソー、ニットと言っても綿などの薄手のものの季節です。女性はどちらかというと、薄手の服はボディーラインが分かりやすいし…厚いニットを脱ぐ季節には痩せていたい！と思う人の方が多いのではないでしょうか。
ぜひ、この”体重×5%”を活用して、目標体重までには「今から始めたらどれくらいかかるか？」を試しに計算してみては。きっと、「今から始めた方がいい！」と感じずにはいられなくなりますよ。

ダイエット”補助”の落とし穴にはご注意を。

「〇〇だけで痩せる！」ダイエッターは、つい飛びついてしまいそうなフレーズですね。市販されているダイエットの関連商品などで目にするフレーズでもあります。ですが、ここでよく考えてみて下さい。それだけで痩せるのなら、なぜ未だにこんなにダイエット関連商品が多いのでしょうか。なぜ未だにこんなにも痩せたい人が多いのでしょうか。天邪鬼のようですが、少し疑問に感じたことはありませんか？

「〇〇だけで〜」の落とし穴は、実はそれらのほとんどが補助的な役割を担うものとして世に出ているからです。例えば「ダイエット補助食品」「ダイエット補助器具」なんて言葉をたくさん目にします。もちろんダイエットの補助をしてくれますので、機能を知ってしっかりと組み込めば、ダイエットをするときに自分にとって苦手なところを手助けしてくれる非常に素晴らしいアイテムです。ですので、要は使い方ということになるのです。運動が苦手な方は運動するための、食事のカロリー計算や栄養バランスが苦手な方は、食事のためのものを取り入れると効率が上がるということです。
私もかつて利用したことがありますが、その意義が全く分かっていなかったので失敗に終わりました。とても苦い経験です。
「フレーズを鵜呑みにして、とりあえずやってみる」と「何かを知った上で、とりあえずやってみる」はもちろん違いますよね。ダイエットは、しっかりと自分で考えてみるということも必要です。「とりあえず、やってりゃ痩せるでしょ！」では、なかなか上がらない成果にイライラして、自然消滅。その繰り返しなんてことも。そのイライラは、なぜ結果が思うように出てこないかを少しだけ考えられれば、そもそも起こりません。ですので、そうなる前に自分の体のことを自分でちょっと考えてみる、調べてみる。たったそれだけで、ダイエットの効率は随分と上がってきます。
これだけの商品がネットなどで簡単に手に入る時代です。自分に合った方法で、ダイエットをうまく”補助”してくれる品物をしっかりと自分で見極めることが必要とされてくるのです。

セルライトはなぜダイエットにおいて厄介者なのか？分かれば対策も立てやすいその理由とは

セルライト。ダイエットやボディラインを整えたい人はどこかで必ず聞く言葉ですね。皆さん、このセルライトって何者かご存知ですか。また、どうしてダイエットの厄介者と言われているのでしょうか。その理由を知れば必ず納得できるはず。合わせてセルライト対策がどれほど重要かということも、きちんと理解することによってダイエットの効率はきっと上がりますよ。

そもそもセルライトはどうして出来るのでしょう

セルライトは脂肪の周りに老廃物が溜まって肥大していき血行不良を招いた後、さらに皮膚組織の繊維と絡まり塊となってしまったものです。セルライトとはかなり複雑に老廃物と脂肪とが絡まり合ってしまったものなのです。ですので、同じ脂肪細胞であっても、皮下脂肪や内臓脂肪などのように”純粋に脂肪だけのものではない”というところが大きな違いであり、そこが非常に厄介な点です。また、老廃物とは主にムクミのことです。ですので、ムクミを放置しておくと冷えと血行不良を招きセルライトが出来るのです。セルライトはボコボコとしたものです。少量であれば、二の腕や太ももをひねった時に見える程度ですが、増大していくと何もしなくても皮膚にボコボコとした感じが出てくるようになり、美しいものではありません。

なぜ、セルライトが厄介者なのか

では、なぜそこまで厄介者な扱いをされるでしょう。それは、皮下脂肪や内臓脂肪に比べて圧倒的に消費されにくいところにあります。分かりやすく言うと、セルライトは脂肪であっても燃えにくいのです。
例えば、ろうそくが脂肪細胞だとします。そして、水が老廃物だとします。セルライト化していない脂肪細胞（ろうそく）は水（老廃物）の上に半分浮いている状態だとすると、セルライトは水にどっぷりと浸かってしまった状態だといえます。脂肪(ろうそく)を燃焼させるためにマッチの火を近づけたとします。どちらが燃えますか？簡単なことですね。

（上）水に浮かんだ状態のろうそく(下）水に沈んだ状態のろうそく。火を近づけたら燃えるのは？

ですが、セルライトが厄介な点はこれだけではありません！セルライトを取り巻いている老廃物は実はドロドロです。血液にもドロドロ血などという言い方があるように、老廃物にもドロドロがあります。では、ドロドロ老廃物を水あめに仮定してみましょう。水あめに沈んだろうそく。水あめは流そうと思っても粘りがあって、水のようになかなかキレイに流れてくれませんよね。時間もかなりかかります。そうなると、粘り気のある状態からサラサラになるようにしたいところです。サラサラにするには水あめに水を加えて薄めていくことが一番簡単です。実はこれがダイエットに水分補給が必要と言われる理由の一つです。そして、単に水を加えるだけでは効率は上がりません。早く水あめを薄めるためには、かき混ぜた方が良いでしょう。この“かき混ぜる”ことがエクササイズであったり、マッサージであったり、エステであるわけです。かき混ぜ方にも、もちろん効率というものがあります。表面だけちょっと混ぜるのと、全体をくまなくかき混ぜるのとでは全く違ってきますよね。因みにドロドロの水あめが付いたままのろうそくは上手く燃えてくれません。ですが、薄めてサラサラにした水に近い状態であれば、その水分がろうそくにベッタリ張り付くこともなく、マッチを近づけても燃えやすくなってくれます。
このようにセルライトが厄介者な理由は、脂肪を燃やす前に老廃物が流れやすい状態にしなければならないところにあるのです。セルライトを減らすためには、脂肪を燃やす前にやることが１つ余分にあるということ。ですので、セルライトが多い人は運動だけをどんなに頑張っても、どうしても痩せにくいということになるのです。逆を返せば、しっかりとセルライト対策をしながらダイエットを行えば、ちゃんと結果は出るということです。厄介者のセルライト、どうして出来るのかが分かれば対策も立てられるものなのです。