カテゴリー: ダイエット

多くの人は体重の減少をダイエットの目安にしていますが、体重が減っても身体の各パーツのサイズバランスが良くなければ、「ただ痩せただけ」に、なってしまいます。せっかく頑張るなら、サイズも気にして行いたいものですよね。

体重の目安に関しては、以前にダイエット目標を具体的に決める重要性と、その効果でお話ししました。
補足として、標準体重はBMI22、美容体重はBMI19として算出します。美容体重はなかなかスリムな数字が出てきますよ。ですが、今回は気になる各パーツの目安としてのサイズの算出方法をご紹介します。
太もも=身長(cm)×0.3
ふくらはぎ=身長(cm)×0.21
足首=身長(cm)×0.12
ヒップ=身長(cm)×0.535
ウエスト=身長(cm)×0.38
二の腕=身長(cm)×0.15
ピッタリこのサイズにするとなると、結構難しいので(私は過去に経験済み)おおよその目標、目安にする方が頑張りやすいです。ただ、体重が減ってきて筋力も少しついていると、何もしなくても上記の数字にほぼ近くなってきますよ。
もう梅雨も明けて、夏本番！あともう少しの頑張りにお役に立ててくださいね。

気温が高くなり薄着になるにつれて、気になるボディライン。「夏はダイエット！」と意気込む人もいるでしょうが、実は、夏のダイエットは他の季節に比べてかなり注意が必要なのです。なぜなら夏にはどうしても痩せにくくなる条件が揃ってしまうからなのです。ですが、「夏なのに痩せない」と思っている人はぜひチェックしてほしい４つのポイントがあります。これから夏のダイエットを成功させるために、この４つをきちんと押さえておけば夏のダイエット成功に大きく一歩近づきますよ。前回(夏のダイエットが難しい原因は実は気温にあった！～もう失敗しない！夏太り防止にも効果的な４つの方法とコツとは～その１)の続きです。

３＊夏の食事は実はダイエットには不向き？暑い季節に見直すべきポイントとは

夏の食事。思い浮かべるものは冷たい麺類や冷奴などでしょうか。湯気の出ている温かい食事を夏に思い浮かべるということは意外に少ないですよね。暑い日にのど越しの良い冷えた食べ物は美味しいものです。ただ、それがダイエットとなると話は別です。冷たい食べ物の多くは味付けが濃くなりがちです。塩分も多く含まれます。塩分をたくさん取るとムクミやすく、糖分が多くなるとカロリーが高くなります。また、さっぱりした食事が比較的多くなるので、栄養バランスも崩れやすくなります。そして意外に炭水化物が多い食事になることも考えられます（麺類はほぼ炭水化物です）。炭水化物は言わずと知れたカロリーの元。取りすぎるとカロリー過多に陥ります。たとえ冷えたデンプンはレジスタントスターチとなり、体に吸収されにくいとはいうものの、塩分、糖分、脂肪分などのバランス等々を考えると毎日のように食べるのはあまり好ましくありません。栄養バランスを考えて炭水化物も適度に摂取しておかないと夏バテになったり、糖分不足によって脳の働きが鈍くなったりする可能性があります。また、栄養バランスが偏ると基礎代謝も低下してしまうので、痩せにくい身体になってしまいます。ただ、“栄養を考える！＝スタミナをつける”ではありません。スタミナをつける料理はカロリーも高いものが多いので注意が必要です。

もう一つ気を付けたいのは“冷たい”ということです。体の中から冷やすと、胃腸が弱ってしまって機能が低下し、栄養の吸収はもちろん、カロリーの消費にも影響が出てきます。これは食べ物だけではありません。飲み物にも同じことが言えます。ですので、冷たいものはなるべく控えて、常温や、体温に近い温度のものを選ぶことが必要です。また、一般的に夏野菜(トマトやキュウリなど)は体を冷やします。食物に含まれている成分によっては常温であっても体が冷えることも。体を中から冷やし過ぎてしまうと、太りやすく痩せにくいという体の仕組みに変わっていってしまいます。そうなってしまうとまた、ダイエットから一歩近づくどころか、遠ざかってしまいます。

４＊夏のエアコンは、ダイエットの大敵！？ムクミと冷えと夏太りを引き起こす！

冷え症の人にとって辛いのが夏のエアコン(冷房)。最近は節電やクールビズの普及などでエアコンの設定温度が上がってきているところが多いとはいうものの、なかなかすべての場所がそうであるわけではありません。“夏のエアコンがムクミと冷えと夏太りを引き起こす”とは、単にエアコンが体を冷やすということだけではありません。暑い場所から、急に温度の低いところへの移動を日々繰り返していると、急激な温度変化により体温調整の機能がうまくいきにくくなり、知らぬ間に自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。自律神経の乱れは良質の睡眠の妨げとなり、少しずつ体に疲労が蓄積していきます。また、睡眠不足は肥満を引き起こすともいわれていますので、痩せにくい身体に傾いてしまいます。また、疲労が取れないことで体を動かすことが億劫になり、さらにカロリー消費をしないという悪循環に。エアコンで体を冷やすと、基礎代謝も下がります。そのうえ、筋力不足に陥りさらに代謝が低下すると、痩せるどころか太ってしまう可能性が。また、疲労やエアコンの効いた環境に長時間いると体が怠いと感じる人も多いはず。体が怠くなると、やはり体を動かすことを極力避けようとしますよね。体を動かさないということは筋肉も動きません。動かないことで下半身はむくみやすくなり、ムクミが冷えを引き起し、どんどん下半身太りに陥っていきます。エアコンもほどほどに、家では設定温度を２８度にする。冷えた体を温めるために入浴時はなるべく湯船に浸かるなど、冷やしすぎない工夫が必要です。

このように暑い時期特有の、太りやすい原因があるので「夏なのに太る！」のではなくて、「夏だから太る！！」のです。ただ、ご紹介した４つのコトに気を付けてダイエットをしていれば夏でもきちんと減量することが可能です。”何も知らずに自己流でがむしゃらに”ということが、ダイエット失敗の一番の原因です。ダイエットにはやる気と継続力、そしてある程度の知識が必要です。夏本番までの２週間、“あと少し痩せ”をぜひ！実現したいですね。

気温が高くなり薄着になるにつれて、気になるボディライン。「夏はダイエット！」と意気込む人もいるでしょうが、実は、夏のダイエットは他の季節に比べてかなり注意が必要なのです。なぜなら夏にはどうしても痩せにくくなる条件が揃ってしまうからなのです。「夏なのに痩せない」と思っている人はぜひチェックしてほしいコツが４つあります。これから夏のダイエットを成功させるために、この４つをきちんと押さえておけば夏のダイエット成功に大きく一歩近づきますよ。

１＊夏はカロリー消費・減！～外気温が高いことで起こる基礎代謝の低下の理由とメカニズム

私たち人間は、常に一定の体温を保持する恒温動物です。寒い冬でも、暑い夏でもほとんど体温が変わることはありません。そして、その体温を保持するために体の中でカロリーを消費して熱を発生させています。外気温に応じて体温保持のために消費するカロリーの量（熱の発生量）は確実に変わってくるのです。では、気温が３０度の夏の日と、１０度の冬の日で考えてみましょう。体温を保持するためにはどちらが体内でカロリー消費がより行われるでしょう？もちろん、冬の日ですよね。外気温が３０度で、例えば平熱が３６．５℃の人ならば、夏は６．５℃分しか体に熱を発生させなくてもいいのに対して、冬は２６．５℃分もの熱を発生させなければなりません。運動などをしなくとも体温を保持するために、夏より冬のほうが消費カロリーは必然的に多くなるのです。夏に気を付けたい勘違いは、暑くて汗をかいているから、カロリー消費しているということは決してないということ。“汗=カロリー消費”ではないのです。汗は体をクールダウンさせるもの。体を動かさずにかく汗によるカロリー消費はごく微量です。大量の汗をかいて体重が減るのは、一時的に体の水分が汗によって抜けて体重は減ったけで、水分補給をしたらすぐに元に戻ります。夏場に暑くてかいた汗によって脂肪が劇的になくなっているわけではありません。

夏にカロリー消費をするのは、冬に比べてかなりの労力がいると考えていいでしょう。気温差２０度はとても大きな差です！夏は体内でたくさんのカロリーが消費されているのではありません。むしろ夏の身体は“超省エネモード”になっています。ですので、夏のダイエットは消費カロリーがほかの季節に比べて低くなることを踏まえて行わなければならないのです。

２＊脱水症状や熱中症などのリスクが高くなる！夏の運動・エクササイズには要注意！

では、夏にダイエットのために運動するというのはどうでしょう。もちろん、カロリー消費のための適度な運動は必要です。ですが、注意しなくてはならないのは体内の温度の上昇が早く、高い気温になっているので熱中症のリスクが高くなることです。また、発汗による体内の水分不足によって脱水状態に陥りやすくなります。脱水状態になると、血液の濃度が上がることで血管に負担がかかりやすくなります。血管への負担と聞いて過るリスクの代表的なものは、脳梗塞や心筋梗塞。そうです、夏はきちんと注意して行わないと痩せるどころか健康にも影響が出やすくなるのです。もちろん、冬にも運動は気を付けなければなりませんが、夏は特に気を付けなければなりません。夏の暑い中の運動ではその他の季節に比べて汗を大量にかくので水分補給をしっかりしなければなりませんが、それと同時に汗によって失われたミネラルを補給していかなければなりません。水分とミネラルを同時に補給するのにお手軽なのはスポーツドリンクですが、ダイエット中ならばカロリーが気になるところ。スポーツドリンクは意外と糖分が多く含まれており、カロリーが高いのです。かといって、水だけで水分補給をしているとミネラル不足によって血液の濃度が下がり（薄くなる）酷い時は立ちくらみや意識障害などが出てきます。水とスポーツドリンクの併用など、カロリーを取りすぎずにミネラルも補給できるような工夫が必要です。健康のための運動やダイエットのはずなのに体に不調をきたしては元も子もありません。夏に運動するなら、少し気温の下がっている朝や夕方に水分補給をこまめにしながら、無理のないように行わなければなりません。また、冬の運動に比べて夏は体が温まりやすい状態ですので、消費カロリーはやや低めになりますね。「汗をかいた割には痩せていない！どうして？！」なんて思わず、「夏だから仕方ないのかも？」と気を楽に続けることの方がダイエットには効果的ですよ。

続きは次回「夏のダイエットが難しい原因は実は気温にあった！～もう失敗しない！夏太り防止にも効果的な４つの方法とコツとは～その２」にて。

夏！といえばスイカの季節。もうスーパーにも沢山のスイカが並んでいますね。

夏に旬を迎える果物のスイカ。栄養が含まれていなさそうなイメージですよね。確かに栄養豊富というわけではありませんが、実は”夏最強では？！”と感じるほど、女性には嬉しい成分が含まれていますよ。
まず、水分が全体の90%と水分補給に最適なうえ、100gあたりのカロリーは約37ckal。アイスを食べるより、かき氷を食べるより、冷やしたスイカを食べたほうが断然ヘルシーです。またカリウムを含むため、塩分取り過ぎによるむくみの対策にはもってこい！しかも利尿作用もありますので、デトックス効果も期待できます。さらに食物繊維、ビタミンA、カロチンも含みます。ビタミン群は美肌効果も期待出来ますし、食物繊維は少しでも多く取りたいところ。ですので、おやつにスナック菓子を食べるより断然いいですよね！ミネラルも豊富ということで、熱中症予防にも適しているといえます。
夏に旬を迎えるということは、今が一番栄養を含む時期ということ。シャリシャリと噛み応えもありますので、満腹感も得やすいのも特徴です。ただ、ゼロカロリーではないのでもちろん食べ過ぎは厳禁です！ダイエット中の人は、量を測るなど食べ過ぎないように工夫を。そして体を冷やしやすいのもスイカのもう一つの特徴です。冷えにお悩みの人は食べ過ぎないよう注意して上手に付き合いたいところです。甘いスイカを美味しく食べて、夏を快適に過ごしましょう。

夏が近づくにつれて雑誌やTV、広告で多く目にする”ダイエット”。「夏本番までに痩せたい！」とは、多くの女性が一度は思うこと。ですが、夏までに痩せるには気をつけなければならない、暑い季節ならではの注意点があるのです。

冷たいものはなるべく口にしないようにする

先日のブログ記事「暑さに負けない為に、今一度しっかりと見直しておきたい食事と飲み物」の最後にも書いた通り、夏の体調管理には体の内側から冷やさないように気をつけるということが欠かせません。なぜなら、”冷える・冷やす”ということは、体の基礎代謝量を減らしてしまうことに繋がるからです。熱中症などにならないように、一時的に体温を下げるだけならば構わないのですが、常に冷たいものを摂取し続けていると体温そのものを下げてしまいます。普段、運動をしていて十分な筋力を持っている人は特に気にならないでしょうが、日頃から運動をあまりしていない人の場合、冷たいものの摂取が日常化していると低体温に近づきやすくなります。体温が1度下がると、人間の基礎代謝は12%下がると言われています。基礎代謝は1日に消費されるエネルギー(cal)の70%を占めるので、体温が下がるとダイエットの効率が非常に悪くなるというわけです。ダイエットしている人は、今よりも体温を下げないために、冷たいものの飲食は控えて、常温もしくは温かいものを選ぶようにすることをオススメします。

因みに…「一生ダイエット」を宣言している私は、”極力冷たいものは飲まない”という生活に身体が慣れていきました(^^)そうです！”慣れる”ことが出来るのです。しかも冷え性も少しずつ改善されてきました。「えー、冷たいの飲めないなんてありえない！」など、今まで避けてきた人も「とりあえず一度やってみる」ことが大切です。少しずつですが、長期的に続けるとちゃんと変化は現れてきますよ♪

水分補給は、むくみ防止と代謝UPに避けては通れない道。ダイエットしている人なら、なおさらです。これから気温が上がり、冷たい水(お茶)が美味しくなってまいりますね。

ただ、冷たいものは身体を内側から冷やすので避けたいところです。でも、気温が高い、特に夏は温かい飲み物だとキツイ！！そんな人には常温のもの、もしくは体温くらいの”ぬるい”飲み物を口にするのがオススメ。また、冷たい飲み物はゆっくり少量ずつ飲む、氷は入れないなどと体の中に冷たいままで入れないように少し気を使うのも手段の一つですね。
工夫一つで、「絶対ダメ」なものを「まあまあ」に。そうするとダイエットも楽になってきますよ。