カテゴリー: ダイエット

痩せるために、食事と運動とどちらが重要なのですか?と質問を受けることがありますが、これに関しては私は消去法を使って即答です。

私のオススメは、食事が1番です！

どれだけ痩せたいか、今の身体の状態はどうか、ということもありますけれども、まずは食事です。食事と飲み物の量と質の見直し。削れるところは削る。ただし、栄養バランスはしっかり整える！です。脂肪も糖質も身体には必要ですが、摂りすぎないように気をつけるだけ。
食事が1番の理由は
・急に運動を始めても体重によっては膝や腰を痛めてしまい、結局動けなくなる→食事で少し体重を落としてから運動に取り掛かる必要性がある人もいる
・食事の量とバランスの崩れから太ることが多い
・年齢を重ねて運動の負荷を軽くしても、食事量が多ければ将来的に太る
この3つの理由です。体重によっては腰や膝を痛める、と書きましたが、目安はBMI25以上、体脂肪率25％以上の人は私個人的には食事でそれぞれの値を24.9以下に落としてから本格的に運動を取り入れることをオススメします。軽いウォーキングやストレッチなど身体や関節への負担の少ないものでしたらどなたでも始めても良いと考えますが、負荷が掛かりやすい、ランニングや筋トレ…特にスクワットは正しいフォーム、正しい筋肉の使い方でやらないと膝を痛めやすいので、少し体重を落としてから取り入れることをおススメします。
また、運動するとお腹が空きやすくなります。健康的なのですが、痩せたい人は空腹との付き合い方が上手ではない人が多いので、まず1日を通しての飲食の見直し、そして空腹との戦いに常に勝つことを目指した方がリバウンド率は下がります。

運動は2番目でいいけど、必ずどこかの時点で取り入れること

食事だけで痩せると、筋肉に貯められていた水分量が減って、かつ筋肉量が下がった分の体重も減ります。筋肉量が減るということは、もしもリバウンドが起こってしまった時に身体が脂肪だらけになってしまう危険性が高くなります。一時的なスリムより、継続的なスリムを目指すなら、どこかの時点で軽い運動を取り入れることです。運動と食事を組み合わせることで痩せるスピードは加速しますし、筋肉量を増やすことで太りにくくなっていきますし、身体の弛みがキュッと引き締まるという効果も期待できます。痩せたとしても、垂れで萎んだ胸、垂れ下がったお尻に弛んだ膝…って、痩せてるだけでキレイな身体ではないと私は考えるので、運動と食事は両方行うのが良いですね。そしてその2つと組み合わせるのは、やはりインディバです。筋肉の疲労を軽くしますし、筋肉もつきやすくなります。トップアスリートが愛用するインディバには身体のパフォーマンスの向上も期待できますので、食事だけで痩せるではなく、運動も取り入れてやっていくんだ！という人にはものすごく相性がいいのです。インディバするとヒップアップやバストアップも助けますから、垂れや弛みも緩和していきます。そして、ちゃんと食事の管理ができてくるほどにドンドン早くキレイに痩せるのも特徴だと感じています。
痩せるには食事なの？運動なの?の答えは…
まず食事を考えて→体重や身体の状態によって運動を取り入れる時期を決める→食事と運動どちらもやる→インディバ取り入れたらさらにヨシ!
コレです！
ですので、痩せたい人はまず体重計に乗って自分の現状把握をして、これこらどうするかのプランを立てること。ここがスタートラインですね！食事か運動か。考えながら上手くバランスを取っていきましょう！！

少し前にダイエットで1番最初にすることを、ブログで話しました。(→「ダイエットって何から始めたらいいの？」〜聞かれたら必ず1番に私が答えるコトとは)
あまりにも数字に固執し過ぎるのはおススメしませんが、痩せるにも、維持するにもとても大切な習慣の1つでもあります。

確認と意識は生活を変える

毎日の体重の測定が苦痛…という人もいるでしょう。ですが習慣化してしまうこと、そして、何よりも測っても苦痛ではない身体になってしまえば苦痛ではなくなります（苦笑）そもそも、ダイエットはそのために頑張るのですから。。。
「あっ！増えてきた。セーブしなきゃ！」「あっ！減った！！」この一喜一憂がストレスとなる程の気持ちで向きあうのはおススメしませんが、この意識が生活のちょっとした所で「ちょっと歩こう」「あとちょっと食べたいけど、やめておこう」という思考に向かいやすくなります。ですが、余裕を持ってしっかりと計画を立ててダイエットは行いたいですね。とはいえ1番は増やさないことです。そう、増えたら戻すが基本。毎日の確認は自分の身体に興味を持つこと、自分の状態をしっかり認識することです。例え嫌でも、現実は現実として受け止めましょう。

気になる体重だけじゃなくて、見て欲しいのは

さて、測る時に体重だけを見ている人がいますが、最近の電子体重計は体脂肪率と筋肉量、BMIも測定して教えてくれます。これは便利ですよね。体重を測るついでに私が必ず見て欲しいのは体脂肪率と筋肉量です。特に体脂肪率は隠れ肥満を見つける目安となりますので、体重と同時に確認しましょう。因みに体脂肪率は女性は24.9%以下、25％以上は肥満です。体脂肪率25%つまりは身体の1/4が脂肪…というのは、やはりあまり宜しくないですよね。思うように数字が動かなくても、やり続ければ必ず動くのでその日までしっかりとやることですね。

「痩せないと、ヤバいなぁ…」
アナタがそう感じる時は、いつでしょうか。「痩せたいのですが、何から始めたらいいですか？」と聞かれたら私は先ずこれを1番に答えます。

ダイエットの第一歩は現状の認識です！

「何から始めたらいい」の答えは「毎日決まったタイミングで体重を測るコト」です。
「痩せたいんです！」と言う人ほど体重計に乗らないんですよね…本当に。今、自分がどのくらいなのかを把握しないでダイエットをやると、結構な割合で失敗します。それは、ダイエットも段階を踏んでいかなければならないから。停滞期もありますし、痩せ期もあります。特に女性は月の周期によっても体重の増減があるものです。今、自分がどれくらいの体重で、どれくらい痩せたいのかをきっちりと把握した上で、ダイエットは計画していった方が失敗しづらいと私は感じています。
体重計に乗るが嫌だ！というのは現実逃避。サロンにいらっしゃる人でも、痩せるためにご予約してくださったのに遠慮される人もいます。
それではきっと、きちんと測った人に比べてかなり痩せにくいでしょう。私はおおよその体重を見た目で判断しますが、そこまで隠されてしまうと…提案しようにも具体案が出せません。また、どれくらい痩せたいか、にもよりますが「あと2〜3kgくらい」という人が1番危険です。2〜3kgって簡単そうですが実は簡単じゃないんです！ということです。

「2〜3kg痩せたい!」がアラフォー以上には難しいから

あと2〜3kgが1番難しい訳は、そこまで落とす脂肪が多くないから。あと10kg痩せたい！という人は落としたい脂肪もそれなり…ですので、最初の3〜4kgは結構な割合でスルスルと落ちます。あと2〜3kg痩せたいという人は落とせる脂肪がそこまで沢山ではない場合が多いので、実は結構難しかったりします。特にアラフォー以上の中高年層は代謝が落ちてきますし、閉経に向かって身体が変わっていく時期にも差し掛かる人もいますので、少し時間をかけた方が良いかもしれません。とはいえ、食事の管理と少しの運動と定期的なインディバで痩せやすい方向へ向かわせることは可能です。
冬になると気温が下がり、それと同時に代謝も落ちやすくなってさらに痩せにくくなる人も増えてきます。今からせめて増やさない為に毎日の体重チェックをしているのも良いかもしれませんね。
私事ですが…1kg体重を増やしてみたけれど、やっぱりちょっと違う感じがするので、年内には戻すことにしました。私もダイエット頑張ります！！(ダイエットは宣言した方がやりやすいのでココで宣言しちゃいますね！！)

私の減量が「ストイックですね」と言われることもありますが、本人は意外にそういう意識はないものです。なぜだろうと考えた結果、あることがふと頭をよぎりました。

とにかく楽しむ!

減量するためには、量はどうあれ食事のコントロール(制限)はどうしても避けては通れない道です。その際に
お腹が空いた
↓
なんだか口寂しい
↓
食べたい(我慢)
↓
食べちゃえ！(我慢の限界突破)
↓
食べちゃった(めっちゃ後悔)
こんな経験、したことのある人は少なくないはず！ただ、空腹の時間をしっかりと作って腸を空にすることも身体には必要です。それは言わば腸の休憩時間のようなもの。フル稼働して慢性的に疲れさせるより、少しでも休憩って必要だと私は考えます。身体のために。
では、私がどうやって空腹を乗り切っているのかと言うと、お腹が空いた時に”苦しい”と感じるところを「今から食事の時間まで脂肪が燃えていくタイムー！！」と考えて「ダイエッ頑張ってるぞ!私!！！」と、自分を励まして乗り切っています（笑）確かに最初の3日くらいは苦しいです、実際の感覚では。ただ、慣れてくるとこれが楽しくなってきてしまうのです(これって…変人でしょうか？)。食べた物が自分の身体の血となり肉となるのは、一生変わらないことです。身体のために、身体に必要なものを必要なだけ食べる。必要以上に食べ過ぎているのが太っていくということです。「これは身体のためにもなる、それって要は将来の私のため！」常に未来を見て空腹をも楽しもうとすると、意外になんとか頑張れるものです。どうしても辛い時は私は白湯か温かいお茶をコップ1杯飲みます。そんなコトをずっと続けていると、水分補給をすれば1〜2食は食べられなくても過ごせるようになってしまいました。健康な人であれば「1食くらい食べなくても死なない」のです。
辛いことを辛いままにしておくか、辛いことを楽しむ思考に切り替えられるかどうかもダイエットの成功を左右するかもしれませんね。

アラフォー真っ只中の私。30半ばまでは「スレンダーな体型に憧れる〜！！」と思っていましたし、若い人(若かりし頃のアナタ)の多くは一度はそんなコトを考えたことがあるのではないでしょうか。ただ、年齢を重ねると徐々にそうはいかなくなってきます。標準体重の範囲内の人は痩せるよりも体型を変えないコトへとシフトするのも一つの手段かもしれないですよ。

ダイエット減量も上手くやらないと身体はボロボロに

40歳以上の人は、運動と食事のバランスを考えて1〜2年かけてゆっくりと体重を落とすならそれが1番ベストです。1番のキモは”筋力を維持もしくは増強しながら脂肪を落とす”ことです。食事の量を減らすだけの減量で何とかなるのは、骨も筋肉もしっかりと元気な若い時だけです。40歳を超えると女性は閉経に向かって身体が変わっていきます。ホルモンバランスも不安定になりやすく、特に骨密度に関しては注意が必要となってきます。筋力も徐々に落ちてくるので、食事だけで痩せようとすると筋力まで下がって身体が貧弱になり、見た目もシワが目立ってしまう！なんてことにもなりかねません。特にケアなどをせずに短期間で大幅減量すると「痩せたのはいいけど見た目が老ける」ということになってしまいかねません。ゆっくりと根気良く粘り強く減量計画を立てる方が身体も見た目も良い感じに痩せていきやすくなります。また、短期間で大幅減量をするとリバウンドを起こしやすく、それは必ず筋力の減少を招くので「せっかく痩せたのに…。体重が戻ってしまうと更に痩せにくくなる」ということが起こります。コレ、1番最悪ですよね。ここで勘違いしてはならないこととして、筋肉ムキムキにしなきゃならない！ではなくて、ウォーキングや軽い筋トレで”今より少しだけ筋肉をつける”または”今より筋肉を落とさない”くらいで良いのです。とにかくダイエットにおける筋力低下は激太りの元！！筋力低下は代謝の低下も伴いますので痩せにくい無限ループに陥ります（苦笑）ですので、しっかりと意識して減量計画は立てることをお勧めします。
また、アラフォー以上の年齢の人は減量による骨粗鬆症のリスクも高くなります。キレイに痩せても骨がボロボロだなんて悲し過ぎますよね。骨を強くするためにはカルシウムとビタミン摂取と併せて、骨への軽度の振動(刺激)が必要です。それは、かかとの上げ下げ程度の軽い刺激で十分だそうです。ウォーキングや軽いジョギングでしっかりと骨への刺激は行えるので、骨のためにも筋肉のためにも、痩せるためにも、ちょっとした運動は取り入れた方がこの先の未来の自分の身体に良いということです。筋力と骨密度の低下は、健康寿命を縮めてしまうことを頭の片隅に置いておくことも大切ですね。

ゆっくり痩せて、ゆっくりキープを

目標体重まで痩せたらダイエットは終わりではありません。その先からが重要です。痩せたらその状態をキープまですること！そうでなければダイエットの意味はありません。身体は急激な変化に弱いので、短期間で体重を落とすと元に戻ろうとする作用が強く働きます。ゆっくり痩せるとそれが起こりにくいので、目標体重に達した後でもそのままキープしやすくなります。「早く痩せたい!」という気持ちは理解できますが、この先の未来に目をやると「少し時間をかける」方が良い場合が多いです。目標体重まで何キロかにもよりますが、1ヶ月で500g〜1kg減らすくらいの気持ちでも良いかもしれません。12ヶ月で6kg〜12kg。…と考えると、なかなかですよね。これをどう捉えるかはあなた次第です。

ならば、増やさない生活を！

今、太り過ぎ(肥満)でも痩せすぎでもないなら、代謝が落ちてきたアラフォー以上の年齢の人は「増やさないこと」が1番のダイエットと言えるかもしれません。それでも「もうちょい！！なんとか!」という人は2〜3kgまでを先ずやってみましょう。実は、痩せ過ぎていると歳を重ねていく毎に鎖骨周りが極端に貧弱に見えるようになってしまう可能性があります。エステやエイジング・シワのケアをしっかりしていれば別ですが、首の皺と鎖骨周りの肉落ちは痩せ体型の人は気をつけた方が良いと個人的に感じています。標準体重、いわゆる”ちょいポチャ体型”の人は統計的に病気になりにくいとのこと。病気をしないに越したことはありませんし、元気でいてこそのキレイです。今と20年先を見越した身体づくりをしていくことをオススメします。難しいですが、自分の健康と満足に折り合いをつけてみてはいかがでしょうか。

で、何でエコなん？(オマケかオチか)

最後に一言。
体型があまり変わらなければ、服を大量に買い替えなくていいからです。年齢に応じて似合うモノは変わりますし、流行も移り変わりますのでその時に自分に必要な分だけ、という感じになります。体型の大きな変化は、服だけでなく下着から全てと考えると…体型は大きく変えないのがエコですし、ある意味で節約かもしれませんね（笑）